Basicamente, existem dois tipos de exercícios: os aeróbicos e os anaeróbicos. Os primeiros incluem atividades como caminhada, corrida, bicicleta e dança e são essenciais para a queima de gordura. Já os segundos são os treinos de força, como a musculação e ginástica localizada, que são os responsáveis pelo fortalecimento e enrijecimento dos músculos e o aumento da massa magra, também muito importante para o emagrecimento.

 

Lembre-se que a série de exercícios abaixo é meramente informativa, e não substitui orientação profissional: todo programa de exercícios deve ser acompanhado por avaliação médica, e as informações aqui apresentadas não substituem orientação profissional.

Veja como fazer exercícios em casa. Você pode começar com 3 séries de 15 repetições, cinco vezes por semana.

 

Agachamento

Fique de pé, com os pés levemente afastados (na largura dos ombros). Estique seus braços para frente, na altura dos ombros, de forma que fiquem paralelos ao chão. Mantenha seu tronco o mais vertical possível por todo o movimento, com a sua parte inferior das costas ligeiramente arqueada. Contraia o abdômen e abaixe o corpo, tanto quanto possível, empurrando seus quadris para trás, dobrando os joelhos. Em seguida, faça o movimento contrário, subindo e voltando à posição inicial.  3 Série de 15 repetições.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Flexão de Braço Inclinada

Fique na posição tradicional de flexão de braço, mas ao invés de colocar as mãos no chão, coloque-as sobre uma superfície elevada, como uma caixa, banco, ou degrau de uma escada. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os tornozelos à cabeça. Lentamente, e mantendo o seu corpo rígido, abaixe o corpo até que seu braços passem de seus cotovelos. Em seguida, suba para a posição de partida, o mais rápido possível. (Quanto mais elevada é a superfície que você escolheu, mais fácil é o exercício. Você pode variar a dificuldade do exercício escolhendo o seu apoio).  3 Série de 15 repetições.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Elevação de Quadril

Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços para os lados em um ângulo de 45 graus, com as palmas das mãos viradas para cima. Agora contraia a sua barriga o tanto quanto conseguir e a mantenha dessa forma durante todo o exercício. Mantendo a sua barriga contraída, contraia também os glúteos e levante os quadris, para que seu corpo forme uma linha reta dos seus ombros aos joelhos. Segure por cinco segundos, deixando os glúteos contraídos o tempo todo. Em seguida, volte à posição inicial. 3 Série de 15 repetições.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Prancha Lateral

Deite-se sobre o seu lado direito, com os joelhos retos. Apoie seu corpo em seu cotovelo e antebraço direito, que devem estar em linha reta para baixo. Coloque a mão esquerda sobre o quadril esquerdo. Mantenha a sua barriga contraída o tanto quanto conseguir. Em seguida, levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até os ombros. Com sua barriga sempre contraída, mantenha essa posição por 30 segundos. Série: 1 repetição para cada lado.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Prancha Lateral Modificada

Se for muito difícil manter a prancha lateral por 30 segundos, segure por 5 segundos, descanse por 5, e repita quantas vezes for necessário até o total de 30 segundos. Cada vez que você executar o exercício, tente aumentar a duração, até conseguir atingir o objetivo de 30 cada repetição um pouco mais, para que você alcance seu objetivo de 30 segundos com menos repetições.

Se ainda assim achar muito difícil, dobre os joelhos em 90 graus e permita que suas pernas fiquem no chão durante o exercício (nesse caso, seu corpo deve formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Elevação de Braços em Y

Deite-se de bruços no chão com os braços apoiados no chão, completamente em linha reta e em um ângulo de 30 graus com o seu corpo, de modo que seu corpo faz o formato de um "Y". As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro, com o polegar apontando para cima. Levante os seus braços o mais alto que conseguir. 3 Série de 15 repetições.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Elevação de Braços em T

Faça exatamente como a elevação em Y, mas dessa vez os seus braços devem estar perpendiculares ao corpo (formando um "T" com seu corpo). Levante seus braços o mais alto que conseguir. 3 Série de 15 repetições.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Elevação de Braços em I

Da mesma forma que os dois exercícios anteriores, mas com os braços totalmente esticados ao lado da cabeça (formando um "I" com seu corpo). Levante seus braços o mais alto que conseguir. 3 Série de 15 repetições.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercícios para fortalecer o bumbum, pernas e coxas

 

Panturrilha – Posicione apenas a pontinha dos pés na superfície e apoie as mãos na cadeira  ou na parede para não perder o equilíbrio. Erga o corpo, ficando nas pontas dos pés, e desça o máximo que conseguir, levando o calcanhar ao do nível do chão.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bumbum e coxa (agachamento aberto) – Com os pés afastados e na posição “dez para as duas” (como os ponteiros do relógio), desça flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bumbum e coxa (agachamento fechado) – Separe as pernas na posição paralela (pés e pernas apontados para frente). Abaixe flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e retorne.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dica:

 

Para tornar o exercício mais difícil, segure um saco de alimento ou outro objeto pesado (entre 5 e 10 quilos, dependendo da sua resistência) à frente do corpo, com os braços totalmente esticados para baixo e no meio das pernas.

 

Exercícios para fortalecer os braços

 

Bíceps – De pé, com os joelhos paralelos e levemente flexionados, segure um saco de mantimentos de cerca de 2 kg em cada mão e mantenha os braços esticados para baixo, colados no corpo e com as palmas das mãos voltadas para frente. Traga os pesinhos em direção ao peito e volte à posição inicial. Lembre-se de manter os cotovelos rente ao corpo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tríceps – Para dar adeus ao “músculo do tchau” flácido, sente-se em uma cadeira sem encosto, mantendo a postura ereta. Segurando o peso em uma das mãos, erga o braço em direção ao teto, aproximando o bíceps da orelha. Desça a mão em direção às costas, movimentando apenas o antebraço, e erga novamente. Se precisar, segure o tríceps com a mão que está livre para evitar que o braço saia do lugar. Repita o movimento 15 vezes e então faça o mesmo com o outro braço.