Não se espantem com a simplicidade “da coisa”, pois não existem técnicas especiais, nem tão poucas fórmulas mirabolantes! O treinamento funciona por mirar, apontar e destruir um determinado músculo ou grupo muscular alvo, expondo-o a um tremendo volume de esforços repetitivos.

 

Ouviram? Ou melhor, leram? ESFORÇOS REPETITIVOS. Assim sendo, crianças, agora deixem isso para os adultos muito bem condicionados ou tudo que conseguirão é uma belíssima lesão!
Todo o treinamento se fundamenta em 3 pilares básicos da musculação: EXERCÍCIO, REPETIÇÕES E DESCANSO!

 

O EXERCÍCIO – No GVT por incrível que pareça, tudo que você irá fazer é APENAS UM EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR. Por isso mesmo, deve-se ter atenção na seleção de exercícios básicos (compostos) que utilizem sempre a maior quantidade de músculos, agindo ao mesmo tempo, já que fará um número limitado de exercícios.

 

AS REPETIÇÕES – Serão 10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES para cada exercício! Comece com algo entre 50 a 60% da carga máxima. Pelo amor de Deus, não é necessário você se expor ao risco de fazer o teste de carga máxima, basta que você pegue o número de repetições e a carga do exercício que você já fazia até a falência e aplique na Fórmula de Brzyck 1RM = CARGA / 1,0278 – (0,0278 x REPS); apesar de ter sido postulada para cálculos da carga máxima para o agachamento, vai lhe proporcionar um bom referencial de carga inicial.

 

Deve-se tentar fazer o máximo de repetições próximo das 10 preconizadas, mas sem levar até a falência nas primeiras séries ou não conseguirá completar as 10 séries. A princípio, você vai pensar que errou a carga por sentir muito leve as primeiras séries, mas quando chegar próximo da sexta, sétima série, vai começar a entender a dor que falei! Lendo aqui parece fácil, mas ao começar a fazer vai perceber um rápido declínio da resistência de força e, não se assuste se nos primeiros treinos para cada grupo você não conseguir completar as 10 repetições. Uma vez que consiga fazer as 10 séries de 10 repetições, aumente a carga no próximo treino e provavelmente, não mais que 2kg de cada lado da barra numa rosca bíceps ou 3kg de cada lado num agachamento, ou algo entre 4 a 5% de carga. Um detalhe durante as repetições que merece destaque é o ritmo de execução. Este, para os exercícios básicos (compostos), mantenha em 4:2 (isto é 4 segundos para negativa e 2 segundos para a positiva e sem parada em momento algum) e para os exercícios isolados use 3:2. É UM DEUS NOS ACUDA MESMO!

 

DESCANSO ENTRE SÉRIES – O padrão original do GVT é de 60 segundos entre séries e não mais que 90 segundos em alguns exercícios como agachamento (olha a resistência aeróbica bem treinada sendo necessária aqui agora!).

 

SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS – O ciclo de treinamento do GVT é de 4 a 6 semanas e após, é interessante 1 semana para recuperação, treinando de maneira convencional (2 ou mais exercícios por grupo muscular), mas sem levar a musculatura à falência. Permitam que o organismo se recupere plenamente antes de passar para um próximo programa intenso. ATENÇÃO, NÃO INVENTEM! Nada de exercícios complicados, exceto os bons e velhos exercícios básicos.

 

                            Características do programa

Nº de exercícios: Apenas deve ser realizado 1 exercício por grupo muscular, sendo que deverá optar por um exercício multiarticular (composto). No entanto, poderá incluir 3 séries de 10-20 de exercícios para grupos muscular mais pequenos, tais como bíceps, tríceps, detoides e panturrilhas.

 

Frequência de treino: 1 sessão de treino a cada 4-5 dias para cada grupo muscular. Isto é necessário devido à elevada intensidade do programa.

 

Nº de séries: 10 séries por exercício para os grupos musculares principais. 3 séries para grupos musculares secundários.

 

Superséries: Poderá optar por realizar 10 séries (normais) para cada grupo muscular ou realizar superséries, nas quais se realiza 1 série de um exercício para um determinado grupo muscular e, sem descanso, 1 série de um exercício diferente, para outro grupo muscular.

 

Descanso: 60 segundos de descanso entre séries ao realizar séries normais e, 90-120 segundos quando optar pelo método das superséries.

 

Cargas: Deverá realizar todas as 10 séries com a mesma carga. No entanto, deve-se começar a realizar o exercício com um peso com o qual se consiga realizar 20 repetições até à falha. Uma vez que já consiga realizar 10 repetições em todas as 10 séries, aumente a carga em 4-5% e repita o processo.

 

Diário de treino: Aconselha-se o registo detalhado das séries/reps realizadas, os intervalos de descanso e contar apenas as repetições que tenham sido realizadas com boa forma técnica.

 

Exemplo de um programa GVT

 

• Dia 1: Peitoral e Costas

• Dia 2: Pernas e Abdominais

• Dias 3: Descanso

• Dia 4: Braços e Deltoides

• Dia 5: Descanso

 

Peitoral, Costas e Abs

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pernas e Anti-braço

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Braços e Deltoides

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Conclusão

Este programa de treino é realmente difícil, especialmente para aqueles que não estão habituados a realizar treinos com um volume de treino elevado. Por isso, para melhores resultados, deverá descansar bastante, seguir uma dieta adequada e dormir bem.