top of page
DICAS PARA INICIANTE NA MUSCULÇÃO
ABC talvez seja a rotina de treinamento mais conhecida dentro das academias. Não sei se pela simplicidade ou por acaso. Porém, a maioria dos praticantes costuma realizar tal rotina 2X por semana, o que, particularmente não acho errado, mas sim, desnecessário. É preciso estar em uma periodização interessantemente bem organizada ou saber estruturar muito bem o treino afim de não gerar overtraining com esse método de divisão.

Vamos conhecer algumas dicas para você que está iniciando seu trabalho na musculação. Hoje em dia virou uma febre pessoas frequentarem academia, alguns procuram instruções e outros não. Portanto resolvemos fazer um artigo com dicas de musculação para iniciantes. São passos simples, mas que certamente farão toda a diferença.

Conheça alguns passos básicos para você que é iniciante na musculação, obter resultados no início de seus treinamentos.

1- Procure um instrutor qualificado

Jamais inicie seu processo na musculação sozinho. Algumas técnicas e noções básicas são necessárias. Fazendo o que não é certo, você pode acarretar prejuízos, danos e lesões que podem ser irreversíveis.

Por isto, procurar um professor ou instrutor qualificado é indispensável para um bom resultado no início.

Mas fique atento: Nem todos os “profissionais” da área são realmente qualificados para tal.

 

2- Comece devagar!

Não adianta você chegar na academia e querer pegar um peso maior do que você aguenta. Portanto chegue devagar, faça os exercícios com carga mínima, procurando corrigir a movimentação e a respiração. Procure utilizar a primeira semana para acostumar seu corpo aos exercícios, portanto trabalhe todos os músculos com cargas mínimas e poucos exercícios.

 

3- Procure acertar sua dieta e iniciar um planejamento alimentar com um nutricionista

Todos sabemos que dieta é base de qualquer ganho, por isto, procure um profissional qualificado que possa lhe dar as devidas instruções para obter resultados e nutrir o corpo da melhor maneira possível. A regra segue como a da procura por bons profissionais da área física.

 

4- Fique atento ao descanso

Um grave erro que iniciantes cometem é sobrecarregar o corpo imaginando que os ganhos virão mais rápidos. Não, eles não virão. Pelo contrário, você tenderá a entrar num overtraining (excesso de treino prejudicando os ganhos) e até mesmo acarretar uma lesão. Por isso, descanse conforme a orientação dos profissionais que os cercam.

 

5- Faça periodicamente exames

Para não atletas parece óbvio a manutenção da saúde. Para atletas então, onde o esforço é maior e a sobrecarga no corpo em geral também, é importante sempre manter uma bateria de exames em um médico afim de prevenir possíveis danos e orientar-se da maneira correta para atingir seus objetivos.

 

6- Abra mão de algumas coisas

A dedicação é fundamental para obter ganhos. Para um atleta não profissional ou para apenas um praticante, saber dosar os fatores é o ideal. Não exagerar no álcool, no junkie food e em besteiras alimentares, psicológicas e físicas é importante para chegar em um bom objetivo. Não abstenha-se do que goste, mas saiba balancear a vida.

 

Além das dicas básicas para um iniciante na musculação, irei também propor um treino que em minha opinião seria o mais adequeado para você que esta iniciando. Sem muita sobrecarga e com poucos exercicios para cada músculo, já que seu corpo ainda precisa de adaptar.

 

Sugestão de treino para um atleta iniciante:

 

Segunda-feira – Deltóides/Tríceps/Trapézio

 

  • Desenvolvimento em máquina – 15-12-12
  • Elevação lateral – 12-10-10
  • Elevação frontal – 3X15
  • Encolhimento com halteres – 3X15
  • Tríceps pulley com barra reta – 12-10-10
  • # 20 min de esteira moderada
 

Terça-feira – Descanso absoluto

 

Quarta-Feira – Pernas completas/Abdômen

 

  • # 15 min de bicicleta
  • Agachamento hack – 4X10
  • Cadeira extensora – 3X15
  • Leg Press 45 º – 2X20
  • Cadeira flexora – 12-10-10-10
  • Gêmeos sentado – 4X15
  • Abs crunch machine – 5X15
 

Quinta-Feira – Descanso absoluto

 

Sexta-Feira – Peitorais/Costas/Bíceps

 

  • Bench press machine – 15-12-10
  • Pulley aberto pela frente – 15-12-10-10
  • Fly machine – 15-12-12
  • Remada baixa com triângulo – 12-12-10-10
  • Pullover – 3X12
  • Rosca direta na polia com barra reta – 1X15
  • # 20 min de transport
 

Sábado – Descanso absoluto

Domingo – Descanso absoluto

iniciante na musculação

 

 

HOME       BELEZA        SAÚDE        FITNESS        NUTRIÇÃO        CONTATO

 

 

Alguns direitos reservados. A reprodução das informações desse site é permitida somente sob certas condições.

As informações contidas neste site são para simples referência. Lembre-se, nada substitui a palavra do seu médico.

 

Contato | Privacidade | Mapa do Site | Topo da Página

 
Nós do site CORPOPERFEITO, não recomendamos o uso de NENHUM medicamento e/ou suplemento alimentar sem a prévia recomendação de um médico ou nutricionista. Não comece nenhuma rotina de treino sem a supervisão de um profissional da área do esporte. Nós NÃO NOS RESPONSABILIZAMOS por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar. Usar sem uma consulta a um especialista na área, será colocar a sua vida em risco. Lembre-se disto!
bottom of page