Corpo Perfeito
Músculos Definidos a Jato !, é hora de turbinar o ganho de massa e fechar com chave de ouro e ter um corpo nota 10.
O plano a seguir, criado por instrutor americano especialista em força e condicionamento físico, desafia você e o ajudará a conquistar 4kg em 30 dias. Malhe em qualquer lugar e turbine seu shape em 30 minutos."Com diferentes combinações de exercicios, que vão romper grande quantidade de fibras musculares do seu corpo". Quando esse tecido é danificado, o organismo o reconstrói maior e mais forte, explica o instrutor Francisco Jr, de São Luis.
REMADA INVERTIDA UNILATERAL
Ajuste a barra do Smith, na altura do quardil (quando você está em pé). Pendure-se no acessório, segurando-o com a mão esquerda. Deixe os pés no chão, o braço esquerdo estendido e o direito dobrado[A]. Flexione o braço esquerdo e aproxime o peito na barra. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito para cima[B]. Volte. Faça as repetições indicada, inverta a posição dos braços e mande o exercício novamente.
REMADA CURVADA NO BANCO
Em pé, incline o tronco para frente e apoie a mão direita no banco. segure um halter com a mão esquerda. Deixe o braço estendeido para baixo. Sem mover o tronco, flexione o cotovelo esquerdo e eleve o peso até a costela. Faça o número de repetições indicado e depois execute o movimento com o outro braço.
FLEXÃO DE BRAÇOS COM REMADA
Fique em posição de flexão de braços, com as mãos apoiadas sobre dois halteres. Deixe as palmas a voltadas uma para a outra. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros as calcanhares. Dobre os braços e aproxime o peito ao chão. Suba o corpo. Flexione o cotovelo direito e aproxime o peso nas costelas. Retorne para a posição inicial e faça o mesmo com o outro braço. isso é uma posição.
AGACHAMENTO BÚLGARO COM HALTERES
Em pé, coloque o pé esquerdo em um banco atrás de você. Com as mãos, segure o peso na posição vertical, matenha a curvatura natural das costas. Flexione a perna direita e agache até a coxa ficar paralela ao chão. Retorne para a posição inicial. Realize o número de repetições indicado, troca a posição das pernas e faça o exercício novamente.
BALANÇO COM HALTERES
Em pé, com as pernas bem afastadas em uma distância maior que a dos ombros, segure o peso com as duas mãos. Deixe os braços estendido na altura dos ombros. Incline o tronco para frente e passe o halter entre as pernas. Isso é uma repetição. Execute o movimento sem parar.
AGACHAMENTO SUMÔ
Em pé, com as pernas afastadas em uma largura maior que a dos ombros, segure o peso à frente das coxas. Os pés levemente apontados para fora. Flexione os joelhos, agache até as coxas ficarem paralelas ao chão.
AFUNDO LATERAL
Em pé, afaste as pernas em uma largura maior que a dos ombros. Segure um peso na posição verdical com as duas mãos à frente do peito [A]. Mova o quadril para o lado esquerdo, flexione a perna esquerda e agache até a coxa ficar paralela ao chão. Matenha o joelho direito estendido durante o movimento [B]. Volte para a posição inicial. Faça para o lado direito. Isso é uma repetição.
AGACHAMENTO E SALTO COM HALTERES
Em pé,com as pernas afastadas na largura do quadril, segure um par de halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para as pernas. Flexione os joelhos e agache até as coxas ficarem quase paralela ao chão [A]. Em um movimento explosivo, estenda as pernas e salte o mais alto que puder [B]. Ao aterrisar flexione levemente os joelhos, para minimizar o impacto, e já inicie a próxima repetição.
A B
ROTINA B
ROTINA A
Acesse e confira: http://www.netsorte.com.br/up-netsortejr
CORPO FORTE AGORA
Alterne as rotinas A e B cada treino, com um dia de descanso entre elas, durante um mês. Você pode fazer, por exemplo, o plano A na segunda-feira, o B na quarta e repetir o A na sexta.
Aí, na semana seguinte, comece pelo B. execute o exercício na ordem mostrada. Realize 8 repetições de um movimento e passe imediatamente para o próximo.
Após completar o último exercício da rotina, descanse 1 minuto. Isso é uma volta no circuito. Dê 5.
ROSCA MARTELO, AVANÇO E DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
Em pé, segure dois pesos ao lado do corpo, dê um passo com uma perna esquerda e flexione os cotovelos, erguendo os halteres acima dos ombros. Dobre os joelhos até a coxa esquerda ficar paralela ao chão. Ao mesmo tempo, eieve os pesos acima da cabeça, Retorne. Agora, execute o movimento dando o passo com a perna direita. isso é uma repetição.
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