1- Agachamento livre

 

Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

 

Equipamentos: Barra, cabos, halteres e hacks/banco

 

O agachamento livre com barra é um do exercícios conhecidos como “grandes” da musculação, e isso não é por acaso. Esse poderoso exercício tem o poder de recrutar o corpo como um todo, mas, especificamente aos membros inferiores, não há nada que se assemelhe a ele.

O agachamento é um movimento tão natural do ser humano que é o primeiro movimento o qual aprendemos, mas, devido aos vícios da vida, começamos a “desaprendê-lo” com o passar dos anos, acabando por sobrecarregar outras estruturas do corpo como a região lombar (concomitante ao enfraquecimento abdominal também).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

O agachamento livre é um exercício altamente complexo, mas, de extrema importância e que deve ter suas técnicas devidamente respeitadas para ter efetividade e, principalmente para prevenir quaisquer tipos de lesões e/ou acidentes os quais possam ocorrer, seja por negligência ou falta de conhecimento.

 

O agachamento livre requer sempre o uso de cinturão e, em alguns casos, podem ser necessárias faixas de estabilização de joelhos (especificamente para a patela) e munhequeiras. Porém, tudo dependerá de cada caso e objetivos específicos.

Esse é um exercício o qual pode ser utilizado tanto em períodos de offseason quanto em períodos de pre-contest, sendo eficaz para todos esses momentos.

Ele também pode ser executado de diversas formas, sendo a mais tradicional com a barra pelas costas. Ainda, existem outras formas, para necessidades e/ou estímulos diferentes como com halteres ao lado do corpo, halteres por cima do corpo, com cabos (menos eficaz e menos utilizado) entre outras.

 

O Hack, normalmente é utilizado em treinamentos de força, não devendo ser utilizado por pessoas inexperientes. Ele consiste em um mecanismo para trabalhar a fase concêntrica do movimento sem utilizar da inércia. Da mesma forma, os bancos (normalmente caixotes) também tem essa finalidade, além de casos específicos de reabilitações etc.

 

2- Passadas afundo

 

Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

 

Equipamentos: Barra, e halteres

 

Passadas afundo, ou mais precisamente do inglês “Lunge” é um exercício o qual normalmente é utilizado para finalizar o treinamento. Podendo ser realizado com barras ou halteres, esse exercício consistem em caminhar flexionando uma perna de cada vez a frente do corpo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Além de ser um exercício que requer um ótima coordenação motora, um bom controle neuromuscular e uma relativa capacidade cardiovascular, esse é um exercício completo para as pernas e, quando bem executado, pode ser comparado a muitos exercícios está ticos, mesmo que o atleta utilize menos peso para realizá-lo.

É recomendável que as mulheres não façam esse exercício com halteres a fim de não desenvolver demasiadamente o trapézio, todavia, em restrições ortopédicas, o trabalho com halteres pode ser interessante e/ou necessário.

 

3- Agachamento lateral com barra

 

Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

 

Equipamento: Barra

 

Esse é um exercício muito pouco visto nas academias e muito pouco executado. Também, por sua biomecânica muito peculiar, deve ter um certo cuidado e iniciantes não devem fazê-lo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

O exercício consiste em flexões de joelho e uma lateralização da perna em extensão, com uma leve jogada do tronco para o lado. É interessante observar que o trabalho nos adutores da coxa são extremamente altos nesse exercício. Todavia, ele deve ser feito com muita cautela e sempre priorizando a execução perfeita.

 

3- Levantamento Terra

 

Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

 

Equipamentos: Barra, halter, cabos

 

O levantamento Terra também é um dos exercícios básicos da musculação, solicitando o corpo por completo. Porém, especificamente falando das pernas, esse é um exercício altamente eficaz para a região posterior, em especial para os glúteos, músculos posteriores do quadril (superficiais e profundos) e, claro, para os isquiotibiais.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

O levantamento Terra, diferente do Stiff, também recruta grandemente os quadríceps, sendo um exercício, portanto, mais completo.

É necessário também executá-lo sempre em boa forma e com a proteção básica, que é o cinturão, a fim de evitar lesões ou instabilidades na região do core.

O levantamento Terra pode ser executado com barra, com halteres ou mesmo com cabos, sendo a última opção menos eficaz. A melhor das opções é mesmo com a barra, por solicitar mais estabilização do corpo como um todo. Pela biomecânica relativamente adaptável e pela mobilidade dos halteres, isso pode facilitar o movimento e, especificamente os quadríceps serão menos solicitados. Porém, essa é uma variação válida, em especial para a finalização de alguns treinamentos de membros inferiores.

 

4- Adução de pernas

 

Músculo Envolvido: Adutores

 

Equipamentos: Máquina, Cabos, sacos de areia

 

A adução de pernas é um exercício que não é dos mais comuns para pessoas que desejam um aumento de massa muscular significativo. Porém, é um importante exercício auxiliar para pessoas que necessitam de trabalhos específicos na região medial das coxas, especialmente pela prática de algumas modalidades como o próprio futebol.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Além de solicitar os adutores, magno, o adutor curto e o adutor longo, ele também recruta outros músculos como o grácil e o sartório.

Esse é um exercício muito versátil que pode ser feito com máquinas, cabos, sacos de areia e, a depender, pode-se adotar execuções bilaterais ou unilaterais.

 

5- Abdução de pernas

 

Músculo Envolvido: Abdutores

 

Equipamentos: Máquina, Cabos, sacos de areia

 

Também sendo versátil por ser realizado com diversos equipamentos, a abdução de pernas também é altamente eficiente como exercício auxiliar.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Inclusive, é um ótimo exercício para conferir instabilidades durante movimentos compostos como o caso do agachamento livre.

A abdução de pernas recruta alguns músculos profundos do quadril, mas ainda, solicita o tensor da fáscia lata.

 

6- Agachamento no Smith Machine

 

Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

 

Equipamento: Smith Machine

 

Esse não é um exercício indicado nem para atletas avançados e, muito menos, para principiantes. Isso porque, o Smith não consegue promover uma perfeita movimentação do tronco e da cintura pélvica no movimento, fazendo com que o eixo de força fique totalmente perpendicular ao solo. O resultado é uma altíssima compressão vertebral e, principalmente na região cervical. Os joelhos também tendem a ser mais sobrecarregados com esse exercício.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

É cético e totalmente antiquado profissionais que citam o agachamento no Smith Machine como sendo “em prol da segurança”, evitando cada vez mais o agachamento livre.

Todavia, em alguns casos alguns atletas costumam utilizá-lo estrategicamente na sua rotina de treinamentos, sendo um “agachamento na máquina” e, possivelmente, procurando realizar o mesmo trabalho (mesmo esse trabalho sendo muito inferior ao realizado no agachamento livre).

 

7- Agachamento na máquina

 

Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

 

Equipamento: Máquinas

 

Apesar do Smith Machine não ser uma boa máquina para o agachamento, existem muitas máquinas que são altamente eficientes para essa finalidade como, por exemplo, as elaboradas pela Hammer Strenght, pela Cybex entre outras.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Essas máquinas podem conferir sim uma segurança maior ao atleta e uma biomecânica mais precisa para determinados enfoques. Claramente, elas também não chegam nem próximo ao poder do agachamento livre, mas, muitas vezes são ótimas opções.

Indivíduos com necessidades específicas, lesionados ou que não podem realizar momentaneamente o agachamento livre podem se beneficiar dessas máquinas.

 

8- Agachamento pela frente

 

Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

 

Equipamentos: Barra, halter

 

Muitos indivíduos tem problemas lombares, problemas cervicais que, de fato os impedem de agachar livre. Além disso, há indivíduos que querem melhores variações, portanto, o agachamento pela frente pode ser indicado nesses casos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

olicitando um pouco mais do quadríceps e menos dos posteriores de pernas, essa é uma excelente substituição do agachamento livre, porém, que requer tanto equilíbrio e estabilidade quanto.

Não é recomendável que se faça esse exercício sem o uso de um bom cinturão nem tampouco sem a devida técnica, pois, do contrário, lesões são muito tendenciosas para ocorrerem.

O agachamento pela frente pode ser realizado com halteres, barra ou algum outro peso, sendo a variação mais comum a barra. Indivíduos com ombros menos “carnudos” podem sofrer um pouco com esse exercício e, nesses casos, muitas vezes utiliza-se uma variação conhecida como FRANKENSTEIN SQUAT.

 

9- Extensão de joelhos

 

Músculo Envolvido: Quadríceps

 

Equipamento: Máquina

 

Sendo talvez o exercício mais específico para quadríceps, a cadeira extensora (existem outras variações, mas, muito menos eficientes) é poderosíssima pelo seu grau de isolamento dos músculos supracitados, trabalhando o quadríceps por completo, no vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e, claro, no reto femoral.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

É importante sempre valorizar a fase excêntrica desse movimento, que, de fato é muito importante. Além disso, lembre-se de sempre deixar os joelhos paralelos ao eixo da máquina, para que não aumente a alavanca local e traga algum tipo de lesão.

A cadeira extensora pode ser realizada de maneira bilateral ou unilateral. Ambas as formas, podem ser executadas tanto antes quanto depois dos exercícios compostos, a depender da estrutura de seu treinamento como um todo.

 

10- Leg press 45º

 

Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

 

Equipamento: Leg Press 45º

 

O Leg press 45º é outro exercício composto, multiarticular de altíssima eficiência aos membros inferiores. Mais isolado do que o agachamento livre, mas, recrutando tantos músculos inferiores quanto, o leg press 45º é um exercício muito versátil que pode ser realizado com enfoque nos quadríceps, deixando os pés mais baixos e próximos na plataforma, nos adutores, com pernas mais abertas e pés de pato e nos posteriores das pernas (isquiotibiais e glúteos) com os pés mais acima da plataforma.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ele ainda pode ser executado de maneira unilateral ou bilateral. Na forma unilateral, existem variações com o corpo lateralmente colocado no equipamento.

O Leg Press 45º é um exercício que, pela angulação pode ser ruim para pessoas com problemas na articulação dos joelhos, portanto, todo cuidado é indispensável.

 

11- Leg Press vertical

 

Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

 

Equipamentos: Barra, halter

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Assumindo quase as mesmas características do leg press 45º, o leg press vertical solicita menos dos joelhos e menos da região posterior das pernas, focando mais nos quadríceps.